Zamiast klasycznego splita lepszym wyjściem jest, np. push/pull albo góra/dół. Możesz dodać do tego progresję liniową. Jak wygooglujesz to znajdziesz przykładowe plany tego typu.
Plan góra dół. Rób wersję objętościową, np 10x10 przysiady z uginaniami/rdlem, na górę 10x10 wyciskania leżąc + podciągania/wiosło i uzupełniasz 3-4 ćwiczeniami po 3-4 serie.
Gunia, };-) Powoli powracam do świata żywych. Praca jeszcze trzyma mocno, ale oby łikend przetrwać i będzie dobsz. Dla porządku (własnego) uzupełniam wypiski. To będzie chyba najdłuższy cykl mój z tak ładnie zrobiona masą do tego %-) BF około 20%, czyli lipy niet, ale i szalu także. 2% to zgubienia i będzie tak, jak trzeba. 4 : GÓRA HIPERTORIFIA A [...]
no w sumie mialeś racje z tymi czwórkami teraz tak patrze i pozmienialem troche bardziej, obciełem objętość czwórek jak i całego planu i wyszło mi coś takiego, jeszcze pare ćwiczen wywaliłem i niektóre pozmienialem a niektóre dodałem bardziej pod siebie Dzień 1: Góra ciała Dzień 2 : Dół ciała Dzień 3: Odpoczynek Dzień 4: Góra ciała / Hipertrofia [...]
Witam. Z siłownią mam stycznosc od jakichs 2 lat... byly wzloty i upadki, efekty raczej mierne ale samopoczucie po cwiczeniu zawsze doskonale. Od pazdziernika jestem studentem AWF i z braku czasu silownie odpuscilem sobie. Teraz mysle o powrocie ale tylko i wylacznie w weekendy tzn. sobota niedziela... Tyle jestem w stanie znalezc czasu. Teraz [...]
[...] możesz się tam pojawić, jedynie pod warunkiem, że będziesz efektywnie odciążał uszkodzoną kończynę. W domu wyjmuj buta i staraj się pracować stawem skokowym chociaż góra/dół. Jeśli pojawi się większy wysięk, stosuj zasadę RICE, czyli Odpoczynek, Okłady zimnem, lodem itp, Kompresja - np kinesiotaping polepszający odpływ limfy, lub bandaże [...]
Wczoraj przypadkowe DNT! Mój jedyny dzień wolny w tygodniu strawiłam na wspieraniu mojego Mościpana, który nafaszerował się ketonalem, bo dentysta wieczorem nie odbierał telefonu, a ząb już od jakiegoś czasu do rwania. Faceci. Ząb dziś już nie boli, wiec o rwaniu zapomniał - nie omieszkałam jednak wleźć mu na ambicję i będzie wieczorna akcja,a [...]
Nie za dużo, jak na pierwszą styczność z treningiem siłowym ? Skłaniałbym się bardziej ku FBW z dwoma zestawami lub, jeśli już chcesz SPLIT, to np. push/pull czy góra/dół.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] z góry dzięki za pomoc, poniżej więcej info; Wzrost: 180cm Waga: 80kg typ budowy: ektomorfik Poniedziałek: Klatka 4-5ćwiczeń (np: wyciskanie płaska, skos góra, skos dół, rozpiętki) Wtorek: Plecy (5ćwiczen), kaptury Czwartek; Biceps i triceps (najczesciej w super seriach), brzuch Sobota: Nogi (4-5ćwiczeń), Barki (4ćw) P.S. Jeśli napisałem [...]
Witam, niedługo kończę miesięczną przygodę z upper/lower rozpisany na 4 dni, standardowy o zakresie powtórzeń 10-12 Dane: 21 lat, 80kg waga, stażu trochę jest, ostatni plan upper/lower, cel: sucha masa, dieta: full, dostep do full siłowni, tylko pon-pt Wymyslilem sobie ze teraz miesiac polece upper/lower 4 dniowy również ale 2 dni o mniejszym [...]
sam zamysł może i zły nie jest, przy założeniu że chcesz robić plan typu góra/dół Plan już nieco gorszy,bo de facto mało w nim jest i nie chcesz w ogóle odpoczywać. Jakiś sprzęt do ćwiczeń masz?
[...] uchwytu wyciągu górnego poniżej klatki - na wąsko 4x12 3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz pod ławkę 3x12 4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w oparciu o ławkę - góra - dół 3x12 5. Ściąganie na maszynie na szeroko 4x12 6. Narciarz 4x12 Foto w czasie treningu: http://dorisk.gbzl.pl/foty/275.jpeg Po treningu szybki prysznic i wyjście na [...]
1. To nie jest push/pull 2. Ciężko o intensywny trening nóg i grzbietu jednocześnie. Spróbuj podział góra/dół albo zacznij robić główne ćwiczenia objętościowo, to jest np 5 serii na jednym, tym samym, wymagającym ciężarze. Czyli zamiast piramidki 70-80-90-100, zrób 5 serii na 90 kg i zwiększaj co tydzień.
[...] nie ćwiczysz wszystkich mięśni. Albo weź sobie 5 x 5 i skup się na poprawie parametrów siłowych + dodawaj/rotuj ćwiczeniami uzupełniającymi, albo bierzesz plan bardziej rozbudowany (gdzie masz 1-2 ćwiczenia na partę), albo bierzesz trening dzielony, w którym dzielisz ciało na duże części, np. góra-dół. Wszystko zależy od stażu i wyników.